Hidratación en el deporte: fundamental para una buena práctica deportiva.

Por Marta Gutierrez Delgado

@DraMartaGD

Médico Rehabilitador. Departamente del Aparato Locomotor. Hospital IMED Valencia

Introducción:

Aprovechamos que es verano para recordarte la importancia de beber agua en el deporte.

En este post te dejamos útiles consejos para mantener una buena hidratación mientras realizas ejercicio, es fundamental que los tengas en cuenta, y que de este modo mantengas tu rendimiento, y puedas evitar todas las complicaciones derivadas de la deshidratación.

Hidratación en el deporte: fundamental para una buena práctica deportiva.

¿Porqué es tan importante hidratarse?

El agua cumple importantes funciones en tu cuerpo como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, transporte y absorción de nutrientes… entre otras. Es indispensable para evitar la aparición de lesiones, calambres, fatiga, hipertermia…

Para hablar de hidratación corporal debes pensar en distintos factores, tanto las cantidades a ingerir, el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente … como las cualidades propias de cada individuo para eliminar el agua, sudor, orina, heces, respiración, el habla, y transpiración de la piel en reposo.

Las pérdidas de agua en el organismo las concebimos a través de la sed, en el momento que la sentimos, nuestro organismo ya está ligeramente deshidratado. Si la sed aparece durante el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación.

Además de la sed, la orina es otro factor a considerar. Orinar con relativa frecuencia y cuando la orina es de color claro es un buen signo. Por el contrario, la falta de orina por largos períodos de tiempo (más de 6 horas) y/o cuando ésta tiene una fuerte coloración amarillenta e incluso oscura, es un claro signo de deshidratación.

Muchos deportistas saben que mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito, especialmente en eventos de larga duración. Con un dos a tres por ciento de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física. Sólo basta decir que si se pierde hasta un 20% de la misma podría producir incluso a muerte.

Cómo calcular la hidratación que necesitas:

Lo primero es conocer cuánto sudas y para esto se puede hacer un cálculo de la pérdida de líquido durante la actividad física. El sudor siempre estará relacionado directamente con la intensidad y duración del ejercicio, pero también hay que considerar otras variables como la temperatura y humedad del ambiente…

Te proponemos esta prueba para saber el agua aproximada que necesitas:

Pésate desnudo antes de unos 60 o 90 minutos de ejercicio, tiempo en el cual no debes comer, beber o utilizar el baño hasta haber finalizado. Después del ejercicio, nos volvemos a pesar desnudos y la diferencia entre ambas mediciones en kilos (kg) multiplicada por mil, será nuestra pérdida neta de líquido a través de la transpiración en mililitros (ml). Para obtener la tasa de sudoración en mililitros por hora debes dividir el valor neto resultante (en mililitros) entre el número de minutos de ejercicio y multiplicarlo por 60.

Ejemplo:

Peso antes del ejercicio:              75.5 kg

Peso después del ejercicio:        74.8 kg

Tiempo del ejercicio:                     90 min

Cálculo:

Pérdida neta en kg:   75.5 – 74.8 = 0.7 kg

Pérdida en ml:   0.7 kg x 1000 = 700 ml

Pérdida en ml/min:  700 ml / 90 min = 7.78 ml/min

Pérdida en ml/h: 7.78 x 60 min = 466 ml/h

Esta prueba de sudoración la puedes realizar variando los diferentes factores (intensidad, duración, temperatura, humedad, etc.) así se puede determinar cuánto líquido debes reponer bajo distintas condiciones, aunque es difícil para el cuerpo procesar más de 800 ml de agua por hora.

Aún con lo expuesto anteriormente y debido a los diferentes factores que influyen en la pérdida de líquidos durante el ejercicio, no se puede hablar de una fórmula mágica que se traduzca en una correcta hidratación en busca del máximo rendimiento deportivo de un individuo. Por lo tanto, debes observarte y seguir una estrategia personalizada que involucre estas todas estas variables.

Reconocer la deshidratación:

Una deshidratación severa provoca una alteración del estado general y necesita una asistencia médica urgente.

Entre los síntomas que puedes encontrar puede aparecer confusión y problemas de la consciencia (estos síntomas pueden aparecer en formas más graves cuando la pérdida de peso es superior a un 4%). También sensación de tener mucha sed durante el esfuerzo, pesadez en las piernas, sofocos, dolores musculares, debilidad, taquicardia, somnolencia, vómitos, escasa orina y de un color un tanto oscura

En  cuanto detectes uno de estos síntomas tómate tu tiempo para parar y rehidratarte.

Estar bien hidratado durante la práctica deportiva, consejos:

• Es importante que te hidrates antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.
• Es recomendable que bebas pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así te mantendrás hidratado constantemente.
• Lo ideal es que tomes la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente. De otra manera cuando ingiera bebidas frías el organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla.
• Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoración, será suficiente con beber agua. Es interesante conocer también que, si la realizas con el fin de mantener o bajar de peso, consumir bebidas isotónicas, no es la opción más adecuada, porque además de líquidos incluyen una serie de calorías extras, las cuales probablemente quieres perder y no querrás recuperar.
• Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas, te ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y glucosa que reponer.
• Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo, no hay que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.
• Evita tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

¡Que tengas un gran entrenamiento, y un gran verano!

Departamento Aparato Locomotor. Hospital IMED Valencia

Valencia a 30/7/2017